دانلود مقاله تمرین هوازی و بی هوازی

اختصاصی از زد فایل دانلود مقاله تمرین هوازی و بی هوازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد. با مراجعه به کتابهای فیزیولوژی ورزش در مورد چگونگی عمل این دو دستگاه جهت تولید ATP  اطلاعات بیشتری کسب خواهید نمود. در اینجا ما سعی می‌کنیم به دو نوع تمرین  هوازی و بی‌هوازی که سبب توسعه دستگاه‌های مذکور می‌شوند بپردازیم. 

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: 1ـ روش تداومی       2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

اصول اولیه ی تمرین های هوازی: 

سهل انگاری ها و حرکات ناصحیح رایج در باشگاه های بدنسازی ویژه ی بانوان در حین ورزش های هوازی من را برآن داشت تا برای آگاه کردن بانوان تاپیکی را در این مورد ایجاد کنم.
شاید هفتاد درصد بانوان (بویژه خانمهای خانه دار) قصدشون از ورزش کردن ، بیشتر دوری از گرفتاریهای خانه و بچه و… باشد تا رسیدن به اندامی مناسب و حفظ سلامت. احتمالا به همین علت است که اونها فقط سعی میکنند ورزش و زمان ورزش کردن رو پشت سر بگذارند تا اینکه روی ورزشی که میکنند تمرکز کنند.
حالا به همراه هم تعدادی از حرکت های ناصحیح هنگام ورزش های هوازی را مرور میکنیم.

1- از خم شدن به جلو در حالی که پاها صاف بوده و زانو ها خم نشده اند اجتناب کنبد.
چنین حرکت هایی مضر بوده و برای شما هیچ گونه سودی ندارند! از این رو اگر قسمتی از تمرینهای کلاس شما در وضعیتی انجام شوند که دستهایتان به زمین برسند یا انگشتان پاهایتان را لمس کنند، بهتر است از زانوها خم شده، پاها را از یکدیگر باز کرده و در حالت نیمه چمباتمه درآیید.
این حرکت موجب تقویت عضله های ناحیه ی ساق پا شده، انعطاف پذیری آنها را زیاد کرده و پایداری و ثبات ستون فقرات شما را افزایش میدهد.

2-از تمرین کردن بیش از حد بپرهیزید

بسیاری از مردم آنقدر تمرین میکنند که تعداد ضربان قلبشان از "تی اچ آر زد" متناسب با سنشان فراتر میرود. اینگونه تمرین کردن هوازی نیست و اثر منفی بر بدن فرد میگذارد و بدن هم از آن استقبال نمیکند
یک مشکل اساسی در طی کلاسهای ایروبیک این است که شما ممکن است سعی کنید زیاد و سنگین تمرین کنید، و این موجب میشود تعداد ضربان قلب افزایش یابد ولی به ندای بدنتان گوش نمیدهید. شما باید وضعیت بدنتان را مورد ارزیابی قرار دهید و هنگام نیاز، سرعت حرکتتان را کاهش دهید تا به "تی اچ آر زد" مناسب خود دست یابید.

شامل 6 صفحه فایل word قابل ویرایش